비타민D 하루 권장량과 많은 음식 BEST 5

목차

1. 비타민D는 무엇일까?

2. 칼슘과 비타민D 하루 권장량

3. 비타민D는 어떤 음식에 들어있을까?

4. 비타민D 많은 음식

5. 글을 마치며 / 추천 상품

 

 

안녕하세요!

 

인사 먼저 올리겠습니다.

 

클릭해 주셔서 감사합니다.

일등 간호사, 수가노입니다.

 

오늘은 모든 한국인이 결핍을 가지고 있는

비타민D에 대한 정보를 가져왔습니다.

시간 아깝지 않게, 바로 시작하겠습니다 : )

 

*추천 제품은 글 하단 링크

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1. [비타민D는 무엇일까?]

비타민 D는 지용성 비타민 중 하나로, 몸이 자외선 B (UVB)에 노출되면 피부에서 합성됩니다. 이 활성형 비타민 D는 간에서 수화되어 실제로 사용됩니다. 비타민 D의 중요성은 여러 가지 과학적 근거를 통해 입증되어 있습니다.

 

비타민D는 칼슘과 인의 흡수과정을 조절하며 뼈와 치아의 건강을 유지하고 강화합니다. 이러한 과정은 골다공증과 같은 질병을 뼈 관련 질병을 예방하는 것에 매우 중요합니다. 칼슘의 항상성 유지는 비타민D 효능 및 기능 중 하나로 비타민D가 낙상을 예방하고 골밀도와 골절에 좋은 영향을 미친다는 부분에서 어느 정도 과학적인 근거가 확립되어 있기도 하죠.

또한, 비타민D는 면역 체계를 강화하여 감염병에 대한 저항력을 향상시키는 역할을 합니다. 이는 감기 및 기타 감염 질환을 예방하고 조절하는 데 도움이 됩니다. 더불어, 비타민 D는 염증을 감소시키고 혈압을 조절하여 심혈관 건강을 지원합니다. 또한, 우울증과 같은 정신적인 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

그 외 다양한 비타민D 효능들이 존재하지만, 50대를 넘어가기 시작하는 중년층에서 가장 주목하는 효능은 바로 뼈 건강에 대한 측면입니다. 나이를 먹어감에 따라 자연스럽게 골절에 대한 위험이 커지게 되고, 골절을 예방하기 위해 칼슘을 많이 섭취하게 되는데 칼슘 흡수에 비타민D가 중요한 역할을 하기 때문이죠.

 

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2. [칼슘과 비타민D 하루 권장량]

일일 칼슘 하루 권장량

연령 / 남성 / 여성

생후 0 - 6개월 / 200mg / 200mg

생후 7 - 12개월 / 260mg / 260mg

만 1 - 3세 / 700mg / 700mg

만 4 - 8세 / 1000mg / 1000mg

만 9 - 18세 / 1300mg / 1300mg

만 19 - 50세 / 1000mg / 1000mg

만 51 - 70세 / 1000mg / 1200mg

만 71세 이상 / 1200mg / 1200mg

 

일일 비타민D 하루 권장량

연령 남성 여성

만 0 - 1세 / 400IU / 400IU

만 1 - 70세 / 600IU / 600IU

만 71세 이상 / 800IU / 800IU

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3. [비타민D는 어떤 음식에 들어있을까?]

비타민D가 자연적으로 함유되어 있는 음식은 생선, 간 달걀노른자 등 소수입니다. 우리의 식단에 들어 있는 비타민D 대부분은 비타민D가 첨가된 음식에서 난 것입니다. 캐나다에서는 우유 및 마가린에 반드시 비타민D를 첨가해야 한다고 합니다. 또한, 이외에도 요구르트, 두유 등의 다른 식품에도 비타민D가 첨가되어 있을 수 있습니다.

특정 식품에 비타민D가 들어있는지, 얼마나 들어 있는지 알아보려면 라벨에 표시된 일일권장섭취량백분율(%DV)을 확인해보는 것이 좋습니다. 비타민D 하루 권장량의 15% 이상이 함유된 식품은 칼슘이 많이 든 것입니다.

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4. [비타민D 많은 음식]

4-1.연어

연어는 비타민 D의 풍부한 자연원 중 하나입니다. 그러나 연어의 비타민 D 함량은 여러 요인에 따라 다를 수 있습니다. 연어의 종류, 크기, 어떻게 조리되었는지 등이 영향을 미칠 수 있습니다.

 

일반적으로 100그램의 연어에는 570~680IU의 비타민D가 포함될 수 있습니다.

 

 

4-2. 우유 및 유제품

일부 유제품은 비타민D가 첨가된 것으로 만들어질 수 있습니다. 이는 주로 우유, 요구르트, 오렌지 주스, 시리얼, 두유 등과 같은 제품에 적용됩니다. 그러나 제품 간에 차이가 있을 수 있으므로 제품 라벨을 확인하여 비타민D 함량을 확인하는 것이 좋습니다.

 

보통 1컵(약 240ml)의 일반적인 비타민D 강화 우유에는 약 100IU에서 130IU 정도의 비타민D가 포함되어 있습니다.

 

4-3. 버섯류

대부분의 식용 버섯은 햇볕에 노출되면 비타민D를 합성할 수 있는 능력이 있습니다. 그러나 식용 버섯에 함유된 비타민D의 양은 버섯의 종류, 햇볕에 노출된 정도, 재배 조건 등에 따라 다를 수 있습니다.

 

버섯은 일반적으로 비타민 D2(에르고칼시페롤)를 합성합니다. 일부 연구에 따르면, 햇볕에 충분히 노출된 버섯은 비타민 D2를 생산하여 이를 섭취할 수 있습니다.

 

4-4. 계란 노른자

계란 노른자에는 비타민 D가 함유되어 있지만 양은 상대적으로 적습니다. 비타민 D는 식물성 식품에서는 찾기 어려운 것이 일반적이지만, 동물성 식품 중에서는 일부 양이 함유되어 있습니다.

 

일반적으로 계란 노른자 하나에는 약 20~40 IU (국제단위)의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 그러나 이러한 값은 계란이 어떤 종류의 사료를 먹었느냐, 계란이 어떻게 생산되었느냐에 따라 다를 수 있습니다.

 

4-5. 등푸른 생선

등푸른 생선 중에서는 몇몇 종류가 높은 비타민 D 함량을 가지고 있습니다. 비타민 D의 함량은 생선의 종류, 크기, 어떻게 조리되었는지 등에 따라 다를 수 있습니다.

연어 (Salmon): 100g 당 약 570 IU에서 680 IU의 비타민 D를 함유할 수 있습니다.

마레 (Mackerel): 100g 당 약 360 IU에서 450 IU의 비타민 D를 함유할 수 있습니다.

가자미 (Halibut): 100g 당 약 200 IU에서 250 IU의 비타민 D를 함유할 수 있습니다.

청어 (Sardines): 100g 당 약 400 IU에서 500 IU의 비타민 D를 함유할 수 있습니다.

참치 (Tuna): 100g 당 약 236 IU에서 254 IU의 비타민 D를 함유할 수 있습니다.

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5. [글을 마치며]

오늘은 비타민D가 많은 음식에 대해 알아봤습니다. 비타민D의 경우 햇볕에 노출되면서 합성됩니다. 하지만 실내활동이 많아지는 겨울철 식사만으로 비타민D 하루 권장량을 모두 충족하는 것은 꽤나 어려운 일에 속합니다. 그렇기에 낮 시간에 실내에서 일하거나, 야외활동이 줄어드는 고령자의 경우에는 비타민D 보충제를 통해 부족한 영양을 보충해줄 필요가 있습니다.

개인의 건강 상태, 생활 양식 등에 따른 적합한 함량과 제품은 유튜브에 많이 소개되어 있으니 믿을만한 제품을 잘 선택하여 섭취하시기를 권장해드립니다. 뼈 건강 유지와 근육 기능, 면역 체계, 심혈관 건강에 도움이 되는 비타민D 많이 섭취하고 건강하고 활기찬 황혼기 보내시기를 바라겠습니다.

 

 

만약 너무 어려울 경우 

검증된 제품을 이용해도 괜찮겠죠?

 

일등 간호사, 수가노였습니다.

감사합니다!

 

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